Seit Oktober 2022 habe ich das Glück, selbst Mutter zu sein, darum liegt mir das Thema Sport für Mamis besonders am Herzen.
Gemeinsam mit dem Nachwuchs zu sporteln ist ein ganz besonders schönes Erlebnis!
Warum Rückbildung & Sport nach der Geburt?
Eine regelmäßige Bewegung und ein gezieltes Training nach der Geburt sind ein toller Ausgleich zum stressigen Alltag und auch die Schwangerschaftskilos werden weniger.
Nicht nur wir Frauen haben in der Schwangerschaft und bei der Geburt viel geleistet auch unser
Beckenboden hatte ganz schön viel zu tun!
Der „Beckenboden“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung, es handelt sich um einige flache Muskelschichten, die mittels Bindegewebe (Faszien) miteinander verbunden sind und eine Funktionseinheit bilden.
Diese Funktionseinheit nennt sich Beckenbodenmuskulatur. Vor allem in der prä- und postnatalen Phase ist der Beckenboden eine ganz besonders wichtige Muskelgruppe.
Beckenbodenmuskulatur und seine Aufgaben:
- Tragefunktion: Hilft, die Organe zu tragen.
- Sicherungs- und Stabilisierungsfunktion: Sichert die Position der Organe und des Beckens.
- Hebefunktion: Gute Beckenboden-Grundspannung wirkt hebend, d.h. die Organe „sacken“ nicht nach unten und belasten somit nicht die Körperhaltung. Die Hebefunktion hat eine erleichternde, aufrichtende Wirkung auf die Körperhaltung.
- Öffnen und schließen: Körperöffnungen können verschlossen oder geöffnet werden (Harn- und Stuhlkontinenz).
- Trampolinaktivität: Reagiert durch reflektorische Rückstoßbewegungen auf Druckerhöhung im Brust- oder Bauchraum (Hüpfen, Husten, Niesen, Lachen).
- Bewegungsfunktion: Wirkt unterstützend bei allen Beckenbewegungen mit.
- Sexuelle Funktion: Pulsiert beim Geschlechtsverkehr und entspannt nach dem Orgasmus, außerdem verengt eine gute Grundspannung die Vagina.
- Haltungsfunktion: Gut funktionierender, kraftvoller Beckenboden unterstützt die Körperhaltung und schont die Wirbelsäule.
TIPS für den Beckenboden nach der Geburt:
- Hebe nur so viel Gewicht wie dein Baby wiegt. Bei anstrengenden Tätigkeiten bitte jemanden um Hilfe.
- Achte auf deine Körperhaltung und trage das Baby möglichst oft in einer ergonomischen Tragehilfe statt auf dem Arm!
- Beginne im Wochenbett mit ein paar kurzen und sanften Übungen für den Beckenboden.
- Absolviere nach dem Wochenbett ein Rückbildungsprogramm.
- Wenn du dir unsicher bist, frage bei deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme nach.
Wo geht´s zum Beckenboden?
Ein Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln, ist gar nicht so leicht. Meistens weiß man gar nicht, wie man ihn anspannen soll.
Es hilft sich vorzustellen mit ganzer Kraft eine volle Blase zurückzuhalten oder stelle dir einen Reissverschluss vor, den du vom Gesäß nach vorne schließen möchtest. Werden die entsprechenden Muskeln dazu angespannt, zieht sich der Beckenboden nach oben. Den Atem nicht anhalten, sondern fließen lassen.
Oft wird auch beschrieben, den Beckenboden wie einen Fahrstuhl nach oben zu ziehen, aber ohne Bauch, Beine und Po anzuspannen und auch ohne die Luft anzuhalten. Keine leichte Aufgabe!
Fahrstuhl – Übung
Bequem in Rückenlage auf den Boden legen, die Beine leicht gegrätscht aufstellen, tief einatmen und beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, indem er nach oben Richtung Körpermitte gezogen wird.
Stelle dir den Beckenboden als Fahrstuhl vor, der vom Erdgeschoss ein paar Stockwerke nach oben fährt.
Beim Einatmen fährt er wieder nach unten.
Nicht in ein Hohlkreuz gehen und das Becken bei dieser Übung am Boden liegen lassen.
Tolle Sportarten um den Beckenboden zu trainieren sind Yoga & Pilates.
Hier wird der Beckenboden immer wieder in den Übungen eingebaut.
